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Six erreurs à ne pas commettre lorsque l’on veut muscler ses fesses

mercredi 2 mai 2018 par Charles Sterlin

l est des erreurs souvent commises qui ne font pas travailler nos muscles efficacement et nous exposent même aux blessures. La liste d’une coach sportive.

Qu’on les veuille bombées, affinées ou plus dessinées, certaines règles sont à respecter pour muscler efficacement ses fesses. Notez qu’il serait tout de même dommage de se blesser ou de transpirer dans le vide. Florie Chanoz, coach en endurance et fitness au Klay, dresse la liste des erreurs fréquemment commises par toute aspirante au postérieur tonique.

1. Ne travailler que les fesses
Certes, se concentrer sur son fessier quand on veut le muscler ne paraît pas si idiot. Mais mieux vaut voir le travail dans son ensemble, et ne pas mettre de côté les autres groupes musculaires. « Souvent, les femmes ne veulent faire que les fessiers et oublient les quadriceps (l’avant des cuisses) et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses). C’est un ensemble. Pour avoir un corps harmonieux, il faut tout travailler, sinon on crée un déséquilibre », met en garde Florie Chanoz.
2. Se cantonner à une seule machine
La coach met en garde contre les mouvements dits « analytiques » effectués sur une machine, en clair, qui ne travaillent qu’un bout de muscle. Pour mieux le comprendre, il faut savoir qu’il existe trois types de mouvements. Les premiers dits « de base », comme les squats ou les fentes, et qui engagent plusieurs groupes musculaires. Les seconds, les « complémentaires », qui sollicitent également plusieurs groupes musculaires, mais moins. Puis enfin, les mouvements analytiques. « Pour avoir des résultats, il est primordial d’effectuer les trois types de mouvements afin d’utiliser plusieurs fibres musculaires. Souvent, certaines femmes se contentent d’une machine et ne travaillent que sur une partie du muscle. Alors qu’en faisant également des squats et des fentes, on travaille le dos ou encore les abdominaux », précise la professionnelle.
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3. Ne pas "charger" pour éviter de gonfler
En matière de musculation, de nombreuses femmes craignent de faire « gonfler » leurs muscles. Mais la coach sportive est catégorique : « pour "gonfler", il faut vraiment manger toutes les trois heures et avoir une alimentation très précise. » Dans un précédent article, le coach sportif Romain Moreau balayait également l’idée reçue : « l’hormone qui aide au développement musculaire est la testostérone, produite en grande quantité chez l’homme mais en très petite chez la femme. Pour une femme qui souhaite mincir et qui fait de la musculation trois fois par semaine, s’il y a prise de masse musculaire, elle reste minime ! »
En pratique, Florie Chanoz recommande de travailler avec des charges adaptées à sa morphologie et à son niveau. « Enchaîner 100 répétitions d’un mouvement sans porter de charge revient presque à travailler dans le vide », ajoute-t-elle.
4. Ne pas varier les exercices
Inutile de vous cantonner au traditionnel lever de jambes vers l’arrière. La routine est l’ennemie du muscle. « Il faut varier les exercices pour choquer les muscles et les pousser à s’adapter. On obtient plus de résultats », indique Florie Chanoz.
5. Faire de trop longues pauses entre les exercices
C’est assez logiquement que « plus on prend de pause, moins on brûle de calories », rappelle la coach. Pour travailler efficacement et voir ainsi des résultats, il faut rester dans l’effort. « Il y a deux options. Pour affiner les fessiers, on peut marquer une pause d’1 minute à 1 minute 30 entre chaque exercice. Pour gagner en volume musculaire, on récupère durant 2 minutes, on fait moins de répétitions et on charge plus », recommande la spécialiste.
6. Ne pas dormir suffisamment
Il ne suffit pas d’enchaîner les squats six jours par semaine pour obtenir des résultats durables. « Encore une fois c’est un ensemble. Il ne faut pas oublier qu’il est primordial de dormir suffisamment, pour que le muscle se repose, et de s’alimenter de façon équilibrée, en consommant beaucoup de protéines, qu’elles soient animales ou végétales », souligne Florie Chanoz. Dans le cas inverse, on sera plus fatigué et moins attentif à son corps. On risque ainsi de mal se placer durant les exercices et de se blesser.


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